PLANEJAR A SUA REFEIÇÃO COM SAÚDE

O QUE SÃO PORÇÕES?

PÃES, CEREAIS E TUBÉRCULOS

• 1 fatia de pão de fôrma, 1/2 pão francês ou outro do mesmo tamanho;

• 5 a 6 biscoitos salgados pequenos ou 3 a 4 grandes;
• 1/2 xicara de arroz, massa cozida ou cereal;
• 3 a 4 colheres de sopa de cereal instantâneo;
• 2 xícaras de pipoca ou 1 panqueca fina;
• 1 batata grande ou 1 xícara de batata picada cozida;
• 4 biscoitos doces pequenos sem recheio ou 1 fatia fina de bolo.

HOSTALIÇAS (VERDURAS E LEGUMES)

• 1 xícara de verdura crua ou 1/2 xícara cozida;
• 1/2 xícara de lgumes picados cruz ou cozidos.

FRUTAS

• 1 fruta média (maçã, banana, pêra, laranja, mexerica, goiaba, caqui, pêssego);
• 1/2 xícara de fruta fresca picada;
• 1 fatia média (abacaxi, melão, mamão, melancia);
• 1/2 xícara de suco de frutas;
• 1/2 xícara de fruta seca
• 1/2 xícara de morango, amora, jabuticaba, cereja.

LEITE E PRODUTOS LÁCTEOS

• 1 xícara de leite e iorgute;
• 2 fatias médias de queijo;
• 2 colheres de sopa de requeijão;
• 1 e 1/2 xícara de sorvete cremoso.

CARNES E OVOS

• 1 bife pequeno;
• 2 a 3 colheres de sopa de carne moída ou picada;
• 1 coxa de frango;
• 1 filé pequeno de frango ou peixe;
• 2 ovos

LEGUMINOSAS ( FEIJÕES, ERVILHA, LENTILHA, GRÃO-DE-BICO, SOJA etc)

• 1 xícara cozida sem caldo.

GORDURAS, ÓLEOS, AÇUCARES E DOCES

Consuma-os em pequenas quantidades, pois já estão presentes na composição e na preparação dos outros alimentos.

*: • é uma porção


EXEMPLO DE COMO PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES

    GRUPOS                             @                        @@                     @@@

Cereais	5	7	9
Hortaliças	4	4  1/2	5
Frutas	3	4	5
Leite	3	3	3
Carnes	1	11/2	2
Leguminosas	1	1	1
Óleos	1	2	2
Açúcares	1	11/2	2

@ = Mulheres com atividade física sedentária e adultos idosos

@@ = Para crianças, adolescentes do sexo feminino, mulheres com atividade física intensa, homens de atividade física sedentária. Gestantes e nutrizes( às vezes podem precisar de mais calorias)

@@@ = Para adolescentes do sexo masculino, homens com atividade física intensa e mulheres com atividade física muito intensa.

OBS: As necessidades podem ser maiores para adolescentes, adultos e idosos.

Porções indicadas"