Como manter ou fazer o bumbum durinho

Seja bem vinda à matérias do Polakasobalsa sobre a saúde e beleza do bumbum
Primeira coisa que você viu, tenho certeza, que foi a extensão da nossa matéria. Bom, mas creio que quem quer mudar realmente, não terá preguiça de ler tudo isso, pois tudo faz parte. É como em matemática; não tem como você fazer uma fração se você não sabe somar os números. Se quer ir bem, diga não à preguiça. Leia tudo, você vai gostar, e se sentir confiante.
No final de tudo, entenderá o por quê das recomendações. E isso deixará eu feliz, você e o seu corpo.
Releve tua auto estima, você merece... TENHO CERTEZA.



Principalmente aqui no Brasil, o bumbum é preferência nacional no quesito corpo feminino. Por isso muitas mulheres fazem de tudo que podem para mantê-los em forma. O que acabam as vezes se matando por um corpo perfeito, mas esquecem que podem fazer isso de um jeito muito simples, com pequenas atitudes, que podem ser feitas dentro da própria casa, em 1 hora. E dentre outras medidas que podem ser tomadas na alimentação e cia.


Preparamos aqui uma lista de exercícios apenas para o bumbum. Tudo que você pode fazer para o manter como desejado e desejável.


É bom que você sempre pratique exercícios. Estes podem ser caminhada, cavalgada, natação, pedalar. Ou seja; mantenha seu corpo ativo. Não fique o tempo todo na frente da TV ou do computador. Se você está fazendo algo inútil, levante e vá praticar algum exercício, uma musculação, ou qualquer outra coisa parecida. Cuide de você.


A alimentação é muito importante, pois ela que renova tudo o que precisamos para viver. Nossas células precisam se alimentar, para ficarem belas e novas.. ficarem dispostas à qualquer atividade.
Quando se leem por aí que você deve comer verduras e legumes, ao menos se explica o por que esses alimentos são tão importantes.


Se alimente corretamente:

Como devem ser consumidos os alimentos

As pessoas estão acostumadas à comer carboidratos. Ok!?
Tem muitos agora que não sabem o que são carboidratos. Portanto, lhe explicarei neste instante. Pois para você se sair bem, e entender como deve ser feito o procedimento, você precisa conhecer o seu corpo, e do que ele precisa.

Carboidratos, também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídeos , ouaçúcares, são as biomoléculas mais abundantes na natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre na sua composição.

Dentre as diversas funções atribuídas aos carboidratos, a principal é a energética. Também atuam como elementos estruturais e de proteção na parede celular das bactérias, fungos e vegetais, bem como em tecidos conjuntivos e envoltório celular de animais. Agem como lubrificantes das articulações esqueléticas e fornecem coesão entre as células. Podem funcionar como sinalizadores celulares. Alguns carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, fazem parte da estrutura de nucleotídeos e dos ácidos nucleicos.

Conforme o tamanho, os carboidratos podem ser classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.

• Energética: constituem a primeira e principal substância a ser convertida em energia calorífica nas células, sob a forma de ATP. Nas plantas, o carboidrato é armazenado como amido nos amiloplastos; nos animais, é armazenado no fígado e nos músculos como glicogênio. É o principal combustível utilizado pelas células no processo respiratório a partir do qual se obtém energia para ser gasta no trabalho celular.
• Estrutural: determinados carboidratos proporcionam rigidez, consistência e elasticidade a algumas células. A pectina, a hemicelulose e a celulose compõem a parede celular dos vegetais. A quitina forma o exoesqueleto dos artrópodes. Os ácidos nucléicos apresentam carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, em sua estrutura. Entram na constituição de determinadas estruturas celulares funcionando como reforço ou como elemento de revestimento.

FUNÇÃO De forma geral,os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo,pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas(movimentos)

Agora que você já entende a forma geral de um carboidrato. Quais são os exemplos?

Falam tanto de carboidratos, vitaminas, proteínas ..  Mas eu não sei onde que estão essas 'coisas' nos alimentos, como vou saber?

Alguns exemplos de carboidratos simples são: refrigerantes, doces, pão branco, arroz branco, e realmente qualquer outro altamente açucarados ou alimentos processados.

Sim, mas e as proteínas?

são um dos principais materiais de construção do corpo e, por isso, indispensáveis para o crescimento e para a manutenção da vida. O organismo gasta constantemente suas proteínas, que precisam ser substituídas.
As crianças que não recebem proteínas suficientes em sua alimentação têm seu crescimento prejudicado, defeitos de postura, cansaço fácil, palidez e desânimo, falta de resistência contra doenças e difícil cicatrização.


As Proteínas são compostos de alto peso molecular, compostos orgânicos de estrutura complementar e massa molecular elevada (de 100.000 a 100.000.000.000 ou mais unidades de massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, através de ligações denominadas ligações petídicas. Uma proteína é um conjunto de no minimo 20 aminoácidos, mas sabemos que uma proteína possui muito mais que essa quantidade, sendo os conjuntos menores denominados Polipeptídeos. Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto nitrogenado que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela membrana do retículo endoplasmático onde terminam sua síntese.As proteínas são os componentes químicos mais importantes do ponto de vista estrutural.

Mas onde estão as proteínas?

A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios.Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas,Soja e Amendoim.

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.

Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.

Isto pode acontecer por 03 motivos:

1]Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2]Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3]O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.

Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol, o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.

Carnes

O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.

O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada.

Leguminosas

Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.

Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins.

Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.

O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor.

Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.

Bovina

Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto.

Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para oorganismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.

Frango

A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.

Suína

Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.

Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua.

Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.

Coelho

Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente.

A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.

Rã

É outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina.

Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.

Soja

A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja  reduz o colesterol do sangue.Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais.

Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida) ajuda na redução das famosas ondas de calor.

Feijão

A qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal.

O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.

Grão-de-bico

Nesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes.

O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.

Tremoço

O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.

MAIS DETALHES:

Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca  91
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe  83
Bife magro 80
Frango  79
Arroz  59
Feijão 49

OVOS

Para todos os que amam comer ovos, aqui estão alguns fatos importantes sobre ovo na dieta: Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos.

Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovos somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovos.

LEITE

O leite é um alimento rico em proteínas, tanto em quantidade quanto em qualidade. A proteína do leite é considerada de alto valor biológico, uma vez  que contém todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades do organismo. Dezoito tipos de aminoácidos podem ser encontrados no leite, sendo que todos os aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo organismo humano) são encontrados em suas  proteínas.

A caseína é a principal proteína do leite, correspondendo a 80% do seu total de proteínas. Com alto valor nutricional, a caseína é facilmente aproveitada no processo de digestão. Os 20% restantes são as proteínas do soro que, embora em menor quantidade, apresentam elevado valor nutritivo, já que sua composição de aminoácidos é muito próxima daquela considerada ideal biologicamente.

As proteínas desempenham funções estruturais e dinâmicas. Formam os componentes do esqueleto celular e de estruturas de sustentação, como, por exemplo, o colágeno e a elastina. Participam de quase todos os processos biológicos, atuam no sistema imunológico, no controle do crescimento e do metabolismo. A ingestão de proteínas é fundamental, dada a sua importância em diversas funções do organismo.

E as gorduras?

Calma, no ponto de vista da nutrição, a gordura são são os pneusinhos, ou uma pessoa gorda, e sim um alimento essencial. Desde que consumidos corretamente.

são nutrientes que, além de proteger o esqueleto, funcionam como um manto protetor contra o frio e como isolante do calor interno produzido pelo organismo. O excesso de gordura provoca aumento dos níveis de colesterol e triglicérides, e o aumento do peso do 
corpo.

Gordura é um termo genérico para uma classe de lipídios.

As gorduras, produzidas por processos orgânicos tanto por vegetais como por animais, consistem de um grande grupo de compostos geralmente solúveis em solventes orgânicos e insolúveis em água. Sua insolubilidade na água deve-se à sua estrutura molecular, caracterizada por longas cadeias carbônicas. Por ter menor densidade, esta flutua quando misturada em água. As gorduras têm sua cadeia "quebrada" no organismo pela ação de uma enzima chamada lipase, produzida pelo pâncreas.

Quimicamente as gorduras são sintetizadas pela união de três ácidos graxos a uma molécula de glicerol, formando um tri éster. Elas são chamadas de triglicerídeos, triglicerídes ou mais corretamente de triacilgliceróis. As gorduras podem ser sólidas ou líquidas em temperatura ambiente, dependendo de sua estrutura e de sua composição. Usualmente o termo "gordura" se refere aos triglicerídeos em seu estado sólido, enquanto que o termo óleo, ao triglicerídeos no estado líquido.

As gorduras podem ser diferenciadas em gordura saturada e gordura insaturada, dependendo da sua estrutura química (veja abaixo). As gorduras saturadas são encontradas normalmente nos animais, no coco e no óleo de palma, enquanto as insaturadas nos demais vegetais.

Essa categoria de moléculas é importante para inúmeras formas de vida, atuando tanto no papel metabólico como no papel estrutural.

As gorduras têm várias funções, como fonte e reserva de energia (um grama de qualquer gordura produz 9 kcal de energia), além de ser um importante isolante térmico (forma o tecido adiposo dos mamiferos) para os animais se protegerem contra o frio. São importantes para a síntese de outras substâncias, ou para o melhor funcionamento destas, como as vitaminas lipossolúveis, lipoproteínas, e alguns hormônios sexuais que dependem da existência de gordura para ter um funcionamento ideal.

As gorduras são essenciais para a maioria dos seres heterótrofos, incluindo os seres humanos. No entanto os ácidos graxos realmente essenciais são os das famílias ómega 3 e ómega 6, já que a partir destes o ser humano consegue produzir todos os demais.

Existem vitaminas que são só solubilizadas pelas gorduras, conhecidas como vitaminas lipossolúveis, como exemplo as vitaminas A,D,E, eK. Isso significa que elas só são digeridas, absorvidas e transportadas em conjunto com a gordura. Além disso a gordura é a principal fonte de ácidos graxos, muito importante na dieta.

É mais saudável o consumo de insaturada pois é mais fácil "quebrar" as cadeias insaturadas em relação as cadeias saturadas.

E as vitaminas?

um organismo não se desenvolve adequadamente nem tem boa saúde se não estiver recebendo vitaminas. Necessitamos de vitaminas dos tipos A,D,E,K, Complexo B e Vitamina C para o bom funcionamento do organismo. Cada uma delas tem uma função específica. Deficiências podem causar cegueira noturna, raquitismo, entre outras doenças.

As vitaminas compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças. Não podem ser digeridas pelo ser humano, exceto em quantidades não suficientes. A disfunção de vitaminas no corpo é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, é chamado de hipervitaminose. Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes ,sendo que o nosso corpo só consegue produzir vitamina D.

O nome vitamina foi criado pelo bioquímico polonês Casimir Fuks em 1912, baseado na palavra latina vita (vida) e no sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida). Foi usado inicialmente para descrever estas substâncias do grupo funcional amina, pois naquele tempo pensava-se que todas as vitaminas eram aminas. Apesar do erro, o nome se manteve. As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade. Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas. Algumas vitaminas do Complexo B podem ser encontradas como co-fatores de enzimas, desempenhando a função de coenzimas.

Apesar de precisarem ser consumidas em pequenas quantidades, se houver deficiência de algumas vitaminas, estas podem provocar doenças específicas, como: beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia.

São encontradas em derivados do leite, folhas verdes, frutas e óleos.

Acesse essa matéria e fique mais por dentro das vitaminas aqui no nosso Blog

Bom!, agora que você já tem uma ideia dos alimentos que você precisa ingerir, já é meio caminho andado, pois a alimentação é o mais importante. Pesquise mais sobre esses assuntos, fale com seu médico, o quanto é preciso ingerir de cada, as refeições, quantias etc.
Para se ter o bumbum dos sonhos, não basta uma ótima alimentação, e sim movimento do corpo. Todos nós sabemos que os exercícios definem o corpo.Mas como estamos falando de bumbum, vá uma lista de exercícios que você pode fazer aí mesmo na tua casa, com as coisas que tiver, enquanto assiste um filme, novela.. enfim, enquanto você estaria em outros tempo sentado ou deitado, não ajudando em nada seu corpo.Cá entre nós, a preguiça é o mal do século. Mas para ser bonita minha amiga, não tem essa não, é sofrível, mas no final, é gratificante. Taí duas coisas que não se cruzam: Beleza e Preguiça.Mas atenção, faça tudo com cuidado, para não torcer e se machucar. Ande na linha do bom senso, se você vê que não pode, pare um pouco, e vá aumentando os números com o tempo.Eu mesma quando comecei os exercícios de glúteo(bumbum), eu não conseguia fazer um sequência de 10 levantamentos. Mas eu respeitei meus limites. Hoje, 6 meses depois que comecei, consigo fazer uma sequência de 60 levantamentos sem dificuldade, tudo é uma questão de tempo, aprendizado e paciência. O resultado é rápido, principalmente se você tiver garra, e vontade de mudar.

• Fazer exercícios físicos regularmente contribuem para deixar o bumbum sempre durinho, pois enrijecem os glúteos e a musculatura da região. 

Exercícios como subir e descer escadas também é uma ótima opção para quem deseja enrijecer os glúteos, troque sempre o elevador pelas escadas.


• De férias para as suas cadeiras levantar e sentar fortalece os músculos das pernas e dos glúteos, além de melhorar a circulação e as varizes. 


• Deitada no chão, com os joelhos semi-flexionados e os pés afastados na mesma largura do quadril, eleve o quadril e mantenha-o parado na altura dos joelhos e retorne a posição inicial. Repita este movimento por um minuto. Faça de três a quatro séries. 


• Na posição de gato com os cotovelos apoiados no chão eleve uma das pernas para trás. Faça quatro séries de 10 vezes, trocando as pernas entre as séries. Se você preferir, coloque caneleiras com pesos nos tornozelos. 


• Trabalhe os músculos que ficam na parte de trás das coxas, eles são os responsáveis pela sustentação do bumbum.


• Faça semanalmente uma esfoliação na região do bumbum e passe creme diariamente. Assim você conhece mais o seu corpo, evitando o aparecimento da celulite e estrias.